Alongamento: fazer um espacate Brazil 12 +12

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Exercícios de alongamento,treino em casa. Formação em flexibilidade.
O alongamento pode não ser a parte mais emocionante do exercício, mas fazer trabalho de flexibilidade é tão importante para uma rotina de fitness bem arredondado como o trabalho de força e cardio. Incorporar alguns exercícios de alongamento no seu programa de treino irá ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, reduzir a Aperto e, em última análise, tornar os seus exercícios mais eficientes e seguros.
Músculos apertados podem causar uma tensão excessiva nas articulações vizinhas durante a função diária normal, ou eles mesmos podem ficar feridos", diz Sasha Cyrelson, D. P. T., diretor clínico da Fisioterapia profissional em Sicklerville, Nova Jersey. À medida que envelhecemos, nossos músculos ficam mais curtos e menos elásticos, ela acrescenta. "Precisamos ter um papel ativo na manutenção e melhoria do comprimento de nossos músculos para que possamos continuar a desfrutar de nossas habilidades, sem dor.
Estica O Tendão Do Tendão.
Levante-se Alto com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, braços pelos lados.Expire enquanto se inclina para a frente nas ancas, baixando a cabeça para o chão, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados.Abraça as costas das pernas e aguenta entre 45 segundos e 2 minutos.Dobra os joelhos e rebola quando acabares.
Piriformis Stretch

O músculo piriformis é um rotador interno profundo do quadril, localizado no exterior da nádega. Seu papel principal é a rotação externa, diz Atkins. "Rotadores internos profundos, enquanto pequenos, produzem muito do movimento no quadril e são muitas vezes negligenciados.Como o piriformis atravessa o nervo ciático, "se for apertado, pode resultar em irritação do nervo ciático, diz Cyrelson. Esticar este músculo pode prevenir potenciais futuras ciáticas, ou ajudar a tratá-lo.
Espinal Torção Espinhal

Atkins observa que este trecho é comumente referido como o maior trecho do mundo (WGS) na comunidade de fitness. E por uma boa razão: "é essencial ajudar com a dor relacionada com a postura ou para as pessoas que se sentam por longos períodos de tempo", diz Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofundador de tratamentos sob medida Fisioterapia em Nova York e Seattle. "Ajuda a abrir suas ancas e melhorar a mobilidade torácica (meio-costas)", ele diz a si mesmo.
Figura 4 Esticamento

"Isso especificamente estica os músculos piriformis e iliopsoas (essencialmente o seu rotador do quadril e músculos flexores) e a banda de TI. Por causa disso e da natureza passiva da pose, é uma excelente e gentil abordagem para ajudar a aliviar os sintomas associados com dor ciática e joelho", John Murray, instrutor de yoga e co-fundador do Lyons Den Power Yoga, diz a si mesmo.
Esticamento de 90/90

Esta modificação da pose de pombo ajuda com rotação interna de uma perna e rotação externa da outra, "então você está batendo ambos os movimentos do quadril de uma vez", diz Atkins. É uma boa opção para pessoas que têm flexores do quadril extremamente apertados, ela acrescenta.

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