胸部肌群主要包括胸大肌和胸小肌，锻炼时可以分上胸、中胸、下胸去训练。
俯卧撑是最常见的胸肌训练动作，它可以很好地刺激到胸肌、大臂肱三头肌和肩部前侧的三角肌前束。做一个标准的俯卧撑，需要撑起自身 70% 左右的重量。
它看似简单，实际上有不少要注意的地方。不科学的盲目训练，不仅会降低训练效率，也会增加受伤风险。
如何做标准的俯卧撑？
1. 身体俯撑在垫子上，双手撑在胸部两侧，略宽于肩，腰背挺直，腹部收紧，双腿伸直将身体撑起；
2. 吸气，弯曲手臂，身体下落到略低于肘关节的位置；
3. 呼气，胸部和手臂发力将身体推起，这个时候从侧面看，身体应该是一条直线；
4. 做的时候推荐根据 App 提醒控制速度，不要太快或太慢。
动作要点
• 全程不要塌腰，这会增加腰部压力。正确方法：收紧腰腹，夹紧臀部，全程保持腰背挺直；
• 身体下落时不要耸肩，这会增加肩关节压力。正确方法：保持肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
• 推起身体时，肘关节不要过度伸直锁死，这样会增加肘关节压力。正确方法：在伸直手臂时，保持肘关节微曲。
课程推荐
在《Keep》的“俯卧撑入门”课程中，有很多能够帮助你掌握俯卧撑的退阶动作，训练顺序也是从易到难，比如“跪姿半程俯卧撑”和“靠墙俯卧撑”。这些动作可以通过重心转移减少你需要撑起的重量，刺激手臂、胸部、肩膀肌肉增长，帮你学会正确发力，完成标准俯卧撑。
在俯卧撑练习两三天后，甚至是一周以内，都可能会出现肌肉持续酸痛的情况。这是正常的延迟性肌肉酸痛，是努力训练的证明，一般会在一周内自然消散。
小挑战
当你能够轻松完成《Keep》中的“俯卧撑入门”课程时，不妨尝试下面的健身小挑战，检验一下自己的锻炼成果吧！
男性：1 分钟内完成 25 次俯卧撑
女性：1 分钟内完成 15 次跪姿俯卧撑