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健身上手指南:
学做标准俯卧撑

从这个动作开始,训练胸部肌肉

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胸部肌群主要包括胸大肌和胸小肌,锻炼时可以分上胸、中胸、下胸去训练。

俯卧撑是最常见的胸肌训练动作,它可以很好地刺激到胸肌、大臂肱三头肌和肩部前侧的三角肌前束。做一个标准的俯卧撑,需要撑起自身 70% 左右的重量。

它看似简单,实际上有不少要注意的地方。不科学的盲目训练,不仅会降低训练效率,也会增加受伤风险。

如何做标准的俯卧撑?

1. 身体俯撑在垫子上,双手撑在胸部两侧,略宽于肩,腰背挺直,腹部收紧,双腿伸直将身体撑起;

2. 吸气,弯曲手臂,身体下落到略低于肘关节的位置;

3. 呼气,胸部和手臂发力将身体推起,这个时候从侧面看,身体应该是一条直线;

4. 做的时候推荐根据 App 提醒控制速度,不要太快或太慢。

动作要点

• 全程不要塌腰,这会增加腰部压力。正确方法:收紧腰腹,夹紧臀部,全程保持腰背挺直;

• 身体下落时不要耸肩,这会增加肩关节压力。正确方法:保持肩胛骨下沉,让肩膀远离耳朵;

• 推起身体时,肘关节不要过度伸直锁死,这样会增加肘关节压力。正确方法:在伸直手臂时,保持肘关节微曲。

课程推荐

在《Keep》的“俯卧撑入门”课程中,有很多能够帮助你掌握俯卧撑的退阶动作,训练顺序也是从易到难,比如“跪姿半程俯卧撑”和“靠墙俯卧撑”。这些动作可以通过重心转移减少你需要撑起的重量,刺激手臂、胸部、肩膀肌肉增长,帮你学会正确发力,完成标准俯卧撑。

在俯卧撑练习两三天后,甚至是一周以内,都可能会出现肌肉持续酸痛的情况。这是正常的延迟性肌肉酸痛,是努力训练的证明,一般会在一周内自然消散。

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