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想练瑜伽,该从哪里开始?

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每年的 6 月 21 日是联合国设立的国际瑜伽日,旨在让更多人了解练习瑜伽带来的诸多益处。如果你觉得“通过瑜伽达到身心统一”听起来太抽象,不如趁着这个日子动起来,亲自体会这项运动缓解压力、增强柔韧性、促进新陈代谢等显而易见的好处。

担心瑜伽门槛高、动作难?现在就让瑜伽达人 Kate(林芷如)跟我们聊聊她的运动心得,带你轻松入门。

开始前的准备

做瑜伽要用的装备很简单,铺好瑜伽垫,换上透气的衣物,你就可以开始了。当然,在做任何运动之前,都要让身体做好准备,否则很容易受伤,瑜伽也不例外。

对于初学者来说,拉筋可能是一大难点,但身体的柔韧性不是一两天就能练成的,在一次次练习中慢慢进步也是瑜伽的魅力之一。“每个练瑜伽的朋友都会经历这个过程,”Kate 说,“不要心急,一定要配合呼吸去完成动作,才能达到最好的效果。”

初学者也能上手的动作

不要看到那些高难度体式就开始打退堂鼓。很多入门级的瑜伽动作,即使是柔韧性和力量比较差的初学者也能轻松做到。

下面就让 Kate 为我们示范几个简单的动作。

1. 猫式:这个体式很像猫咪刚睡醒时弓背伸展的动作,可以放松僵硬的颈部,提升背部的柔韧性。你可以把它当作训练前后的拉伸,或是每天清晨唤醒身体的“仪式”。

从跪姿开始,膝盖分开与臀等宽。双手撑地,手臂与地面垂直,要确保肩膀、手肘和手腕在同一条直线上。

吸气时,腰部放松,臀部抬高,让身体自然形成一条弧线。同时肩膀远离耳朵,延伸颈部,视线看向斜上方,注意不要把头仰得太高。

呼气时,腹部随之收紧。下巴内收,带动视线朝向肚脐,让颈部得到充分的伸展,同时慢慢拱背,尽可能打开肩胛骨,停留一至两个呼吸。

2. 下犬式:这个动作可以训练四肢肌肉和背部,不仅能美化身体的线条,还可以让心脏和大脑得到休息。

你可以与上面的猫式一样,从跪姿开始,也可以趴在地面上。在准备撑起身体时,注意膝盖与臀部等宽,肩膀对齐手腕。在下犬式中,手指要尽量撑开,掌心贴满瑜伽垫,才能更好地发力。

吸气时,准备好以脚尖蹬地,手掌用力推向地面,同时抬起脚跟,膝盖弯曲离开地面。收紧腹部,让臀部向上,将身体带往天花板的方向。练习时,注意拉长背部的肌肉,不要挤压肋骨,保持自然呼吸。颈部一定要放松,让头垂在手臂之间。

身体稳定后,尽可能把脚跟踩回地板,充分拉伸小腿的肌肉。此时你的身体应该是一个三角形,最高的位置是臀部,注意不要让重心前倾。

3. 平板式:在训练核心肌群时,我们经常提到平板支撑,平板式就与这个动作很相似,在训练腹部的同时,还可以训练臀部的肌肉。

你可以从下犬式进入平板式,也可以直接开始。这个体式很像做俯卧撑时的准备姿势,用手掌支撑身体,掌心在肩膀正下方,确保手臂与地面垂直。双脚分开的宽度不要超过骨盆,收紧腹部和臀部的肌肉。从颈部到脚跟都保持在同一条直线上,注意挺直背部,臀部不要上翘,让身体成为一个平板,坚持三个呼吸。

4. 桥式:这个常见的瑜伽体式可以锻炼背部肌肉,伸展脊椎和胸部,同时也可以刺激到腿部和腹部的肌群。

仰卧在瑜伽垫上,手臂向外打开伸直,与身体成 45 度角,掌心向下。双脚分开与臀同宽,并让脚掌贴地;膝盖弯曲,与脚尖朝向同一个方向。

做好准备后,在呼气的同时将臀部和身体抬起,让大腿往膝盖的方向延伸。身体重心不要放在肩膀上。更需要注意的是,颈椎千万不要用力,如果你的颈椎受过伤,还是尝试其他的体式吧。这个动作也需要坚持至少三个呼吸。

使用《每日瑜伽》更方便

这四种简单的入门姿势,在《每日瑜伽》中都能找到详细的指导。Kate 认为这款 App 教学动作标准,声音讲解也十分清晰,不仅可以带新人快速入门,还有很多具有针对性的课程,适合不同人群,例如专门的燃脂训练、借助辅助工具的练习,以及释放压力、改善睡眠的冥想。

除此之外,App 针对现代人设计的实用课程也是一大亮点。“现代人大多被办公室和高科技绑架,腰背、脊柱经常出问题,《每日瑜伽》中就有专门针对这些问题的理疗训练;里面还有适合女性在经期调理气血的课程,”Kate 说,“这些训练很适合睡前拿出 30 分钟进行练习。”

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