《健身上手指南》系列的第三篇文章，我们来了解一下腹部肌肉的训练。相关动作及课程均可在《Keep》“探索”中的“动作库”及“全部课程”里找到。
人鱼线与八块腹肌，马甲线与小蛮腰……这些好身材的证明都需要你好好对待与训练自己的腹肌。腹部肌群主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，锻炼时可以分为腹直肌和侧腹部（腹内斜肌、腹外斜肌）两部分训练。
如果想拥有一个完美的腹部肌肉形态，或者说“马甲线”“人鱼线”，就需要对腹部肌群进行一定强度的全方位训练。但在日常生活中，腹部很少主动参与发力，这就会导致很多人的腹部肌肉力量相对薄弱，无法承受大强度的腹部训练，从而限制我们练出好看的腹部线条。
而卷腹是最常见、最经典的腹直肌训练动作。
如何做标准卷腹？
1. 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽；
2. 腹部发力，腰部贴实地面，双手轻轻放在耳朵旁边；
3. 呼气的同时，上半身慢慢卷起，直到上背部离开地面；
4. 在顶点稍作停顿，慢慢吸气，还原动作。
动作要点
• 腰部不要离开地面，否则会对腰部造成额外的压力；
• 身体下落得不要太快，否则会影响训练效果。正确做法：主动控制速度，缓慢下落身体；
• 不少人会出现脖子酸痛的情况，这是颈部前探导致的。正确做法：先微收下巴，再做动作；
• 如果觉得这个动作的难度比较大，可以先从“摸膝”这个简化动作练起，慢慢增强腹部力量。
训练之后的腹部肌肉酸痛是正常现象，几天之后就可以恢复。但下一次训练应该在酸痛恢复后进行。另外，一次性完成的卷腹次数越多，代表腹肌耐力越好；相同体脂率下，耐力越好的腹肌，形态也会越清晰。如果已经有足够的腹肌力量，但还看不到“马甲线”的话，可以多做有氧训练，控制一下体脂率。
推荐课程
“腹肌训练入门”课程，通过一些超出日常运动强度的动作，来刺激腹部，从而慢慢建立腹部的基础力量，为塑造腹部形态打下良好的基础。
小挑战
男性：1 分钟内完成 26 次卷腹
女性：1 分钟内完成 20 次卷腹