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Description

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.

In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).

ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.

LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.

MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.

EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.

DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.

PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.

TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die die Entspannung vertiefen.

HINWEISE
Die App kann / sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.
Die App enthält keine Werbung, Abos, In-App-Käufe.

What’s New

Version 2.7

• Der letzte Satz am Ende der Kurzform I (Anfänger, sitzend) wurde angepasst.

Ratings and Reviews

4.1 out of 5
50 Ratings

50 Ratings

ena24 ,

Viele Einstellmöglichkeiten

Fantastisch sind die vielen Einstellmöglichkeiten der verschiedenen Formen der PMR. Nicht nur die Sounds und Musiken lassen sich beeinflussen, auch lässt sich eine sitzende und liegende Version auswählen, die Tatsache, ob man danach einschlafen oder erfrischt in den Tag starten will. Die Qualität der Stimmaufnahmen könnte besser sein, ebenso gibt es kleine Fehler (z.B. ist in Kurzform I in sitzender Position plötzlich davon die Rede, dass der Körper ruhig auf der Unterlage liegt). Alles in allem zu empfehlen!

Developer Response ,

Danke für das Feedback. Die Stimme wurde mit einem professionellen Studio-Mikrofon aufgenommen. Auch mit hochwertigen Bose-Kopfhörern konnten wir keine Mängel feststellen. UPDATE: Der letzte Satz in der Kuzform I (Anfänger, sitzend) wurde im neuen Update angepasst. Danke für den Hinweis. Viele Grüße, Anke & Team

gingertoni ,

Sehr gut!

Das ist die beste PME-Anleitung, die ich kenne. Die Stimme ist sehr angenehm und beruhigend. Ich kann dem Übungsverlauf gut folgen und dennoch dabei entspannen. Die Natursounds und die Musik können einzeln gewählt und in der Lautstärke verändert werden. Sicher wäre es schön, wenn man vor oder zurückspulen könnte. Vielleicht lässt sich da noch etwas ändern. Viel wichtiger ist mir aber die Qualität der Anleitung. Wer Entspannung braucht, ob seelisch oder muskulär, wird hier bestens bedient. Danke dafür!

Developer Response ,

Vielen Dank für das schöne Feedback.
Beste Grüße, Anke & Team

Nordmann-Sven ,

zu empfehlen!!!

Ich nutze regelmäßig diese App um vom Arbeitsalltag zu entspannen. Es funktioniert jedes Mal auf‘s Neue. Es gibt viele Einstellungen in der App, von der Hintergrundmusik bis zu den Geräuschen, die mir dabei helfen runterzufahren.
Der Kontakt zum Support war/ist ohne Gleichen. Es gab sofort eine Antwort auf meine Mail und ich wurde daran erinnert, die App zu aktualisieren. Wunderbar 👍🏼

Developer Response ,

Besten Dank für das Feedback! Liebe Grüße, Anke

Information

Provider
Anke Moehlmann
Size
171.3 MB
Compatibility

Requires iOS 10.0 or later. Compatible with iPhone, iPad, and iPod touch.

Languages

German

Age Rating
4+
Copyright
Price
6,99 €

Supports

  • Family Sharing

    Up to six family members will be able to use this app with Family Sharing enabled.

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