在《健身上手指南》系列的第四篇文章中，我们来了解一下背部肌肉的训练。文中提及的动作及课程均可在《Keep》探索的“动作库”及“全部课程”中找到。
背部是人体肌肉群最多的部位，包括背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等等，锻炼时可以分为上背（大圆肌、小圆肌、斜方肌上部）、中背（菱形肌、斜方肌中下部、背阔肌）、下背（竖脊肌、背阔肌）去训练。
仰卧划臂可以激活我们肩胛骨附近的肌肉群，锻炼菱形肌以及斜方肌中下部等，提高肩胛骨的灵活性与稳定性。
如何做标准仰卧划臂？
1. 屈腿，躺在瑜伽垫上，腰部贴实地面；
2. 掌心向上，弯曲手臂，放在头部的两侧，让整个手臂和手背都贴在垫子上；
3. 深吸气，呼气的同时，以肩关节为轴，缓慢向下移动手臂，始终保持整个手臂贴紧地面，直到背部收紧；
4. 稍作停留后，吸气还原，整个过程动作尽可能流畅。
动作要点
• 如果手臂离开地面，会大大降低训练效果。手臂应始终贴紧地面；
• 划动手臂时应该主动夹紧背部，这样可以让动作幅度更大，训练效果更好。
推荐课程
“背部基础训练”课程适合没有训练基础的人，它能激活你的背部肌群，还可以增强核心力量，改善脊柱的受力，为建立一个良好的体态，提升背部力量，打下基础。在“课程精讲”中有更详细的介绍。
小挑战
当你能够轻松完成《Keep》上 K2 难度的背部课程时，不妨尝试下面的健身小挑战。
“背撑”是考验背部肌肉耐力和核心力量的徒手动作，随时随地都能完成。具体做法为：仰卧躺在垫子上，屈肘，手臂与躯干的夹角保持在 45° 左右。背部发力，手肘撑地，让背部离开地面，尽可能保持较长时间。
男性：完成 30 秒标准背撑
女性：完成 20 秒标准背撑