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健身上手指南:
学做标准仰卧划臂

从这个动作开始,训练背肌

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在《健身上手指南》系列的第四篇文章中,我们来了解一下背部肌肉的训练。文中提及的动作及课程均可在《Keep》探索的“动作库”及“全部课程”中找到。

背部是人体肌肉群最多的部位,包括背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等等,锻炼时可以分为上背(大圆肌、小圆肌、斜方肌上部)、中背(菱形肌、斜方肌中下部、背阔肌)、下背(竖脊肌、背阔肌)去训练。

仰卧划臂可以激活我们肩胛骨附近的肌肉群,锻炼菱形肌以及斜方肌中下部等,提高肩胛骨的灵活性与稳定性。

如何做标准仰卧划臂?

1. 屈腿,躺在瑜伽垫上,腰部贴实地面;

2. 掌心向上,弯曲手臂,放在头部的两侧,让整个手臂和手背都贴在垫子上;

3. 深吸气,呼气的同时,以肩关节为轴,缓慢向下移动手臂,始终保持整个手臂贴紧地面,直到背部收紧;

4. 稍作停留后,吸气还原,整个过程动作尽可能流畅。

动作要点

• 如果手臂离开地面,会大大降低训练效果。手臂应始终贴紧地面;

• 划动手臂时应该主动夹紧背部,这样可以让动作幅度更大,训练效果更好。

推荐课程

“背部基础训练”课程适合没有训练基础的人,它能激活你的背部肌群,还可以增强核心力量,改善脊柱的受力,为建立一个良好的体态,提升背部力量,打下基础。在“课程精讲”中有更详细的介绍。

小挑战

当你能够轻松完成《Keep》上 K2 难度的背部课程时,不妨尝试下面的健身小挑战。

“背撑”是考验背部肌肉耐力和核心力量的徒手动作,随时随地都能完成。具体做法为:仰卧躺在垫子上,屈肘,手臂与躯干的夹角保持在 45° 左右。背部发力,手肘撑地,让背部离开地面,尽可能保持较长时间。

男性:完成 30 秒标准背撑

女性:完成 20 秒标准背撑

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