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你需要的基础知识

高效健身第一步,并不复杂

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人人都说健身好,胸膛腹肌小蛮腰。是的,知道,但新手健身的第一步打哪开始?

满大街“游泳健身了解一下”,却心里打鼓:这到底靠不靠谱?狠下心办了健身卡,工作太忙,健身房太远,太阳太大……今天好累不想动,还是明天再说吧!算了,在家里练习总可以了吧,可动作、技巧,都一窍不通,也不知道到底练没练到位。

我们邀请了《Keep》的专业团队,为想要随时随地健身的人们,准备了一系列知识科普和动作推荐,希望能帮你迈好高效健身第一步。这是本系列的第一篇(共五篇),先来了解一些健身前的必备知识。

《Keep》的课程研究团队均有专业的健身资格认证,他们也影响着《Keep》的其他成员。

什么时间锻炼最合适?

因人而异,不同的人在不同时间下的身体状态并不相同,适合你运动的时间就是最好的时间。如果你在晚上训练后会太过兴奋睡不着,就应尽量避免在晚上进行高强度运动,如大重量的负重训练等。

训练前该不该吃东西?应该吃什么?

训练前 1 到 2 小时,需要吃些容易消化的碳水化合物,比如一根香蕉或两片面包,既能给身体“快速充电”,也不会导致饱腹感太强,影响训练。

运动后肌肉酸痛正常吗?如何处理练后肌肉酸痛?

运动后的肌肉酸痛,分为乳酸堆积导致的酸痛延迟性肌肉酸痛,大部分情况是正常现象,一般在运动后 2 到 6 小时或者 3 到 5 天内便会恢复,期间好好休息即可。

另外,需要区分“肌肉酸痛”“疼痛”。只要用力就会出现强烈的疼痛感,或者因为疼痛感影响到了身体活动,甚至出现了肉眼可见的淤青等外伤,这一般就是肌肉拉伤或者关节损伤,建议尽早就医。

了解自己体能水平的小测试

平板支撑

男性:30 秒以下——初级;30 秒至 1 分 30 秒——中级;1 分 30 秒至 3 分钟——高级;3 分钟以上——大神!

女性:20 秒以下——初级;20 秒至 1 分钟——中级;1 至 2 分钟——高级; 2 分钟以上——大神!

平板支撑的正确方法:跪坐在瑜伽垫上,手肘和肩部同宽,撑在地面上,让大臂垂直于地面,前脚掌撑地;膝盖离地,撑起身体,收紧腹部,让身体从头到脚呈一条直线,保持住,全程均匀呼吸,不要憋气。

动作要点:不要塌腰,这会增大腰部的压力;不要上抬臀部,这样会降低对核心肌群的训练效果;初学者刚开始做平板支撑时,可以把双脚分开一点,降低动作难度。

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