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你知道嗎,不少研究指出,瑜伽可以幫助你減緩壓力,改善身體僵硬,並促進新陳代謝。對四肢冰冷的人還有改善的效果。

不過還是有許多人對瑜伽有些誤解,認為它是項入門門檻很高的運動而卻步。因此,我們請到了擁有 10 年教學經驗,同時也是許多知名藝人御用老師的林芷如 (Kate) 試試看《Daily Yoga》,並和我們分享使用心得,以及聊聊開始這項運動的正確觀念。

開始前的準備

入門前必須先做一些準備功夫,否則很容易受傷。Kate 說,對初學者來說最難的地方就是拉筋,柔軟度並非一蹴可及,須耐心在一次次的練習中進步,「這是所有練瑜伽朋友的必經過程,要提醒大家不要急,一定要配合呼吸做,才能達到最好的效果。」

瑜伽裝備則相對容易準備,只要一張瑜伽墊即可,Kate 對墊子的偏好是純橡膠材質,這讓她做動作時更穩定有安全感,服裝方面則選擇透氣能排汗的衣物。

初學者也能上手的動作

準備好之後就可以開始體驗瑜伽了,以下 Kate 要為我們示範幾個入門動作:

1. 貓式:這個動作可以提升背部肌肉的柔軟度,緩解頸部僵硬,可當作暖身或課程後的緩和動作。也可以每天早上起床時練習,喚醒脊椎,或是睡前時操作讓身體放鬆。

先來到四足跪姿,肩膀與手腕對齊雙手手肘,肘心相對,膝蓋與臀部同寬。

吸氣讓尾椎骨往頭頂的方向延伸,肩膀遠離耳朵,腰部自然放鬆,抬頭眼睛看往斜上方延伸頸部。

吐氣腹部內收,下巴低,眼睛的視線看往肚臍,伸展後頸部慢慢拱背讓肩胛骨盡可能打開,像隻睡醒的貓咪,拱起背部停留一到兩個呼吸。

2. 下犬式:訓練四肢肌肉與背部,對於心臟跟大腦也有放鬆的效果。

身體來到四足跪姿,肩膀對齊手腕,手指撐開,掌心貼滿瑜伽墊,膝蓋與臀部同寬。

吸氣預備,腳尖蹬地,掌心推向地板腹部內收,抬起臀部,膝蓋彎曲帶離地,讓臀部往後往上帶往天花板方向。先讓腳跟墊高膝蓋彎曲,下背拉長往臀部的方向,不擠壓背部跟肋骨,自然呼吸,並且讓頸部放鬆,頭自然垂下在手臂之間。

當身體穩定後讓雙腳踩向地板,身體重心穩定不往前頃,讓身體像個三角形,最高的位置是臀部。

3. 平板式:平板式其實就是練核心肌群時常做的棒式,主要訓練腹部和臀部肌肉。

像是做伏地挺身的準備姿勢,掌心與肩膀相對,以手掌支撐身體,上臂與地面垂直,腹部肌肉收緊,臀部也記得同時收縮,讓身體成為一條直線。雙腳打開,不要大過骨盆的寬度,維持三個呼吸。

4. 橋式:鍛鍊背部的肌肉,還可以幫助伸展脊椎,並訓練腿部和腹部肌肉。

仰躺在瑜伽墊上,雙手往 45 度的方向延伸掌心朝下,向瑜伽墊外展開伸直。

雙腳張開與臀同寬,膝蓋彎曲,腳跟對齊,腳掌貼地,將臀部和身體撐起。身體重心不要給到肩膀,讓大腿延伸往膝蓋的方向。切記頸椎不可用力! 維持三個深呼吸。

使用《每日瑜伽》更易上手