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精选300多种常见食物的升糖指数,以及食物的简介、营养素组成、营养价值、适用人群等。由于升糖指数低的食物有助控制血糖,故建议多选这些食物,并纳入日常饮食中。糖尿病人编制餐单时,注意不可只选低升糖食物,而是在均衡饮食的原则下多选低升糖食物,以摄取各种不同的营养素。

什么是“升糖指数”?
“升糖指数”简单的说就是某种食物的血糖生成指数,也就是指这个食物提高人体血糖的即时效应,反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个相对而言的数值,表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100;如果比葡萄糖快和高,那就是>100,如麦芽糖105;如果低于葡萄糖则<100,如黑麦34。意思就是说低升糖指数的食物引起血糖变化小,相反高升糖指数的食物引起血糖升高幅度大。
“升糖指数”对糖尿病患者有特别的意义:糖尿病人如果吃了高升糖指数的食物,血糖会很快出现高峰,这会对原本已经出现损伤的胰岛细胞造成不良的刺激。血糖的快速波动还会对血管造成损害,长此以往更容易出现糖尿病的血管并发症。
对于普通人群来说,升糖指数也有意义:血糖的快速上升会刺激体内胰岛素的释放,导致其后血糖又快速下降,这个过程会让人有较强的饥饿感,重新燃起对食物的渴望。所以对希望控制体重的人群,应选择升糖指数较低的食物,保持血糖平稳状态。

食物的升糖指数以0 - 100排列:
低升糖指数:55或以下
中升糖指数:56 - 69
高升糖指数:70或以上
升糖指数会受到其他因素影响,例如:
食物制作过程
煮食方法
成熟程度
与其他食物配合进食的情况
由于中国人的饮食多是由各种食物混合而成的菜色,较难计清升糖指数,故升糖指数可作参考之用。
升速糖指数低的食物一般比升糖指数高的食物有益。因为升糖指数低的食物会对血糖的升幅较轻微,而且反应缓慢,故有助控制血糖稳定性。

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