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Beschreibung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.

In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).

ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.

LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.

MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.

EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.

DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.

PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.

TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die einen in den Schlaf begleiten und / oder die Entspannung vertiefen.

HINWEIS
Die App kann und sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.

Neuheiten

Version 2.4

• die Übungen können jetzt auch pausiert werden
• kleinere Layout-Anpassungen für iPhone X-Modelle

zuvor:
• Übungs-Status: ANFÄNGER, FORTGESCHRITTEN und ERFAHREN
• im Liegen oder Sitzen üben
• Dauer der Anspannung der Muskelgruppen einstellen (3 - 10 Sek.)
• Dauer der Entspannung zw. den Muskelgruppen einstellen (10 - 40 Sek.)
• neue Tonspur mit 7 weiteren Natur-Sounds hinzugefügt
• zwei aus 18 Natur-Sounds gleichzeitig kombinieren
• Stimme / Musik / Natur-Sounds zu-/abschalten
• Ein-/Ausblenden der Musik & Sounds am Anfang/Ende der Übungen
• alle Nutzer-Einstellungen werden gespeichert
• Intro (Instruktionen und Einstimmung) bzw. Outro (Abspann: Einschlafen oder Rücknahme) wählbar
• Timer zum Fortsetzen der Musik/Natur-Sounds am Ende angepasst
• Laufzeit der Übungen wird nach jeder Auswahl/Einstellung berechnet und angepasst.

Bewertungen und Rezensionen

4.3 von 5
18 Bewertungen

18 Bewertungen

Wangchug ,

Grundsätzlich gut

Schöne Übungen, gleichzeitig technisch nicht so gut gelöst, dass man während der Übungen zwar die Pausetaste drücken kann, beim nochmal drücken startet die Übung aber wieder ganz von vorne. Und es gibt auch keine Möglichkeit, nach vorne zu "spulen". Das ist nicht ideal...

Entwickler-Antwort ,

Danke für's Feedback und die Anregung. Die Übungen können jetzt auch pausiert werden. Das Update ist bereits verfügbar.
Beste Grüße, Anke & Team

Appleini ,

Absolut empfehlenswert!

Eigentlich war die App für meine Tochter (17) gedacht und ich wollte nur die ersten ein, zwei Male „mitmachen“, bin aber SO begeistert, dass ich mir jetzt selber fast jeden Abend eine große Runde gönne. Meine Tochter nutzt die App zum Überwinden ihrer
Einschlafstörungen was ganz wunderbar funktioniert!

Stefannrg ,

Super App

Ich nutze die App täglich und finde sie toll. Ich nutze sie jetzt seit einem halben Jahr.
Wer auf der Suche nach einer App ist womit man Entspannungsübungen machen kann, sollte sich diese holen. Die 6 oder 7€, waren es glaub ich, sind dafür gut angelegt.

Ich würde es noch gut finden wenn man die einzelnen Muskelgruppen bis zu dreimal wiederholen könnte, jetzt wird jede Muskelgruppe nur einmal bearbeitet. Das sollte zumindest bei der Übung mit 4 Muskelgruppen möglich sein. Hoffe das ist machbar.

Danke

Informationen

Anbieter
Anke Moehlmann
Größe
175.6 MB
Kompatibilität

Erfordert iOS 10.0 oder neuer. Kompatibel mit iPhone, iPad und iPod touch.

Sprachen

Deutsch

Alter
Kennzeichnung: 4+
Copyright
© Anke Moehlmann
Preis
6,99 €

Support

  • Familienfreigabe

    Wenn die Familienfreigabe aktiviert ist, können bis zu sechs Familienmitglieder diese App verwenden.

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