Estiramiento: hacer un split 12+

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Ejercicios de estiramiento, divide el entrenamiento en casa. Formación en flexibilidad.
El estiramiento puede no ser la parte más emocionante de hacer ejercicio, pero hacer un trabajo de flexibilidad es tan importante para una rutina de ejercicios bien redondeada como el trabajo de fuerza y cardio. Incorporar algunos ejercicios de estiramiento en su programa de entrenamiento lo ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos sean más eficientes y seguros.
Los músculos apretados pueden causar una tensión excesiva en las articulaciones vecinas durante la función diaria normal, o ellos mismos pueden lesionarse", Sasha Cyrelson, D.P.T., director clínico de la terapia física profesional en Sicklerville, Nueva Jersey, le dice a SELF. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más cortos y menos elásticos, agrega. "Necesitamos tomar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir disfrutando de nuestras habilidades sin dolor.
Estiramiento de cuerda de pie.
Párese alto con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos a los lados.Exhale mientras se inclina hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el piso, mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados.Envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas y mantenga en cualquier lugar de 45 segundos a dos minutos.Doble las rodillas y enrolle cuando haya terminado.
Estiramiento de Piriformis

El músculo piriforme es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en el exterior de la culata. Su función principal es la rotación externa, dice Atkins. "Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen gran parte del movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto.Dado que el piriforme cruza sobre el nervio ciático, "si está apretado, puede provocar irritación del nervio ciático, dice Cyrelson. El estiramiento de este músculo puede prevenir la ciática futura potencial o ayudar a tratarla.
Lunge con giro espinal

Atkins señala que este estiramiento se conoce comúnmente como el estiramiento más grande del mundo (WGS) en la comunidad de fitness. Y por una buena razón: "Es esencial ayudar con el dolor relacionado con la postura o para las personas que se sientan durante períodos prolongados de tiempo", dice Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Seattle. "Ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica (media espalda)", le dice a SELF.
Figura Cuatro Estiramiento

"Esto estira específicamente los músculos piriformes e iliopsoas (esencialmente los músculos rotadores y flexores de la cadera) y la banda de TI. Debido a esto y la naturaleza pasiva de la pose, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y el dolor de rodilla", dice a SELF John Murray, instructor de yoga y cofundador de Lyons Den Power Yoga.
90/90 Tramo
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