進階教學

長跑特訓班

鍛鍊你的半馬腿力

半程馬拉松在世界各地深受歡迎,甚至還出現各種變化賽事,讓喜愛跑步的人們樂此不彼。若想要順利完成總長 21 公里的路跑,事前的準備與訓練工作當然不能少。

以下推薦你幾款 App,希望能助你跑出最佳成績。

打造階段性計畫

首先,設定一個簡單明確的目標,決定每天的練跑進度吧。為自己預留幾個月的時間,循序漸增練跑距離,才不會一下子讓身體過度勞累。

《Runkeeper》的半馬計畫會根據你的狀態調整訓練內容。設定目標時,它會問你幾個問題,像是「你近期跑過最長的距離是多少?」接著,便會為你制定個人方案。只要先選好運動時間,App 就會向你發出提醒。

透過客製化的訓練內容,你可以清楚掌握自己的練跑進度。

練跑過程,磨壞幾雙鞋是很正常的。《Runkeeper》會根據你的訓練距離與跑步鞋資料,提醒你是時候該換鞋了。

此 App 也有各種不同的間歇運動。例如,結合跑步與走路的「Run/Walk Interval Mix」。長跑過後,搭配短程健走有助血液回流至肌肉,減緩運動對腳步的衝擊,增加你的腿部肌耐力。

    Runkeeper—GPS Running Tracker

    健康與健身

    檢視

交叉訓練

練跑完想換換別的運動嗎?騎腳踏車對膝蓋的負擔小,還能訓練心肺訓練功能。《Strava》可以追蹤你的路徑、速率、長度距離、向上距離以及心率。你可以利用 App 所提供的資訊,判斷是否已達到訓練目標。

肌力訓練對半馬很有幫助。《Strong Workout Tracker Gym Log》提供豐富的訓練計畫,只要輕鬆點選,就可以客製化訓練內容。建議你可以先從深蹲、硬舉、平板式、弓箭蹲、引體向上開始鍛鍊。這些屬於複合式的練習項目可以一次訓練多種肌群。強化背部、核心、腿部肌肉有助於你遠離運動傷害,並可以加快跑速。

跑步之餘,也可以跟著《Asana Rebel》練習瑜伽。

身邊沒有健身器材嗎?沒關係,瑜伽墊帶著,然後下載《Asana Rebel》吧!App 舒適、平靜的練習氛圍能引領你進入祥和的瑜伽世界。這裡頭的課程可以教你發揮核心肌群的力量,帶你延展身體柔軟度,提高吐納的覺知。如此訓練將可同時改善姿勢,並降低運動傷害的發生機會。

    Strava GPS 跑步 和騎

    健康與健身

    檢視

    Strong Workout Tracker Gym Log

    健康與健身

    檢視

    Asana Rebel: Get in Shape

    健康與健身

    檢視

突破瓶頸

隨風飄散的頭髮、急速跳動的心臟以及堅定的步伐聲,是每日勤加練跑的最佳證明。只是,時間久了難免會倦怠。還好,這裡有幾款 App 可以重新點燃你的動力。

戴上 AirPods,打開《Apple Podcasts》收聽各種類型節目的廣播,或是在《Serial Box》聽聽精彩的科幻有聲書,度過漫長的跑步時光。

    Apple Podcasts

    Audio that informs & inspires

    檢視

    Serial Box

    書籍

    檢視

半馬不是件容易的事情,但只要有充足準備,你也可以共襄盛舉。

準備好了嗎?那就開跑吧!