進階教學

長跑特訓班

鍛鍊你的半馬腿力

半程馬拉松在世界各地深受歡迎，甚至還出現各種變化賽事，讓喜愛跑步的人們樂此不彼。若想要順利完成總長 21 公里的路跑，事前的準備與訓練工作當然不能少。  以下推薦你幾款 App，希望能助你跑出最佳成績。

打造階段性計畫

首先，設定一個簡單明確的目標，決定每天的練跑進度吧。為自己預留幾個月的時間，循序漸增練跑距離，才不會一下子讓身體過度勞累。  《Runkeeper》的半馬計畫會根據你的狀態調整訓練內容。設定目標時，它會問你幾個問題，像是「你近期跑過最長的距離是多少？」接著，便會為你制定個人方案。只要先選好運動時間，App 就會向你發出提醒。

透過客製化的訓練內容，你可以清楚掌握自己的練跑進度。

練跑過程，磨壞幾雙鞋是很正常的。《Runkeeper》會根據你的訓練距離與跑步鞋資料，提醒你是時候該換鞋了。  此 App 也有各種不同的間歇運動。例如，結合跑步與走路的「Run/Walk Interval Mix」。長跑過後，搭配短程健走有助血液回流至肌肉，減緩運動對腳步的衝擊，增加你的腿部肌耐力。

ASICS Runkeeper—Run Tracker

健康與健身

交叉訓練

練跑完想換換別的運動嗎？騎腳踏車對膝蓋的負擔小，還能訓練心肺訓練功能。《Strava》可以追蹤你的路徑、速率、長度距離、向上距離以及心率。你可以利用 App 所提供的資訊，判斷是否已達到訓練目標。  肌力訓練對半馬很有幫助。《Strong Workout Tracker Gym Log》提供豐富的訓練計畫，只要輕鬆點選，就可以客製化訓練內容。建議你可以先從深蹲、硬舉、平板式、弓箭蹲、引體向上開始鍛鍊。這些屬於複合式的練習項目可以一次訓練多種肌群。強化背部、核心、腿部肌肉有助於你遠離運動傷害，並可以加快跑速。