每一个优秀 App 的背后，都有一种生活方式，和一群精研其中的人。“App 即生活”系列，将邀请 App 背后的团队或个人，分享他们的经验与心得，希望能给你的生活带来些许启发。
本期对话《小睡眠》的 CEO 邹邹（邹煜晖），她将向我们讲述睡眠的基本知识、声音对睡眠的影响，并分享使用《小睡眠》App 的技巧。
睡不好，原因有很多。心理问题就是其中之一。
《小睡眠》CEO 邹邹，曾做过十余年的心理咨询师。她在期间发现，心理问题和睡眠问题可以说是互为因果——有些人因为心理方面的困扰，影响到了睡眠；而睡眠不好，又会进一步加重心理问题，形成恶性循环。
这时，解决睡眠问题往往是心理治疗的第一步。
后来在《小睡眠》，邹邹发现了睡眠问题的另一大元凶——熬夜。
我们没想到熬夜会是一个这么大的人群，后来我们发现用户里面可能有 50% 以上的人群，都是因为熬夜之后，而作息紊乱的。
更让人意外的是，主动熬夜普遍发生在不同人群里，不只年轻人才有。“甚至中老年人尤为明显，很多都是自己主动熬夜的。”
我们请邹邹分享了她对睡眠问题的认知。在这背后，是《小睡眠》五年的经验，以及内容研发团队的学术和科研背景。
邹邹表示，团队在为《小睡眠》寻求理论基础的时候，会选择权威学者发表于核心期刊、有实证及数据支撑的论文。如果还有疑问，还会找广东知名高校和医院的临床数据做验证。
下面，让我们从睡眠最基本、最重要、最应该关注的内容聊起。
了解睡眠，不用焦虑
Q：什么情况说明睡眠出现了严重的问题？
A：从症状上做判断，一般会参考美国精神病协会编制的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5），即：
1. 持续时间超过一个月；
2. 每周出现三次及以上睡不着、睡不好、睡不醒中的一个或多个症状；
3. 损害日间功能（如容易疲劳、难以集中注意力、紧张头疼等）。
上述情况同时满足时，就需要前往医院等相关机构进行系统排查了。
Q：睡眠最重要的是什么？睡眠时间吗？
A：规律的睡眠作息，是最重要的。因为它可以帮助我们身体建立生物钟，减少入睡困难、早醒等困扰。
Q：规律睡眠，是说要早睡早起吗？
A：其实现代的研究表明，传统的早睡早起，不是适合所有群体的，甚至南北半球、性别、区域都有影响。以中国为例，中国的北方跟南方，可能大家的入睡时间都有很大差异。
Q：每个人需要的睡眠时间都不一样，这主要取决于什么？
A：很大一部分取决于年龄。像婴儿的话，每天要睡 15 到 16 小时；小学生建议是 9 小时左右；中学生短一点，大概 8 小时。到了每个人，情况也都不一样，因此个性化非常重要。
这也是我觉得《小睡眠》价值最大的地方，可以根据每个人的睡眠报告（建议以周为单位进行检测），提供不同的睡眠及声音方案。
Q：造成不同人群睡眠问题的原因，是否也有很大差别？
A：是的。比如学生可能是因为学习压力，或是跟同学以及父母之间的关系问题；职场白领则来自工作压力，或是职场人际关系，以及主动报复性的熬夜；中年群体主要是因为身份焦虑和职业焦虑；老年群体的睡眠问题则来自身体机能衰退。
还有，像刚出生的宝宝，会面临安全感的问题；与之相对应，新手爸妈也会因为宝宝产生精神紧张，还会有碎片化睡眠的问题。
建立规律睡眠
Q：早起后有没有什么快速清醒、进入状态的方法？
A：具体如下——
• 起床后马上拉开窗帘，让自然光照进卧室；
• 起床后空腹喝一杯 200 毫升的温水，可以少量多次地喝；
• 早餐可以丰盛、种类多样，但不宜吃太饱，肠胃负担过重会减少大脑的供血。对于睡眠不好的人，建议选择升糖指数较慢的食物，比如牛奶、鸡蛋；
• 做一些舒展运动，让身体带动大脑清醒，例如坐立、站立、三角基本式站立等。
Q：在《小睡眠》的“睡觉”页面，可以“记录睡眠”。有什么注意事项？
A：睡眠记录功能主要通过手机的陀螺仪及声音检测实现。手机放枕边或床边；不建议放在枕头下面，会影响检测的准确率。
Q：回笼觉、周末补觉有没有帮助？
A：因人而异。
• 由于睡眠时长不足导致醒来还是觉得困或精力没有完全恢复，此时重新进入睡眠补足时间是很正常的；
• 本来就是短睡者（约 200 万人中有 1 人）的人，则反而会由于睡得过多影响状态；
• 由于睡眠惰性（刚醒来时，尤其是处于深度睡眠阶段被闹钟吵醒，感到困顿、反应迟钝的现象），则建议无需再睡，因为只要保持醒着，大约 10 至 20 分钟这种现象就会自动消失了，继续睡反而会导致精力不佳。
此外个体之间的睡眠习惯也有差异，有些人习惯“单相睡眠”（即每天只睡一次），则最好不要睡回笼觉；有些人习惯“多相睡眠”（即一天内需要不止一次的睡眠），则视自行需要而定 。
需要注意的是，所有回笼觉、周末补觉都不宜过长时间。
用声音辅助睡眠
Q：声音可以起到放松的作用并辅助睡眠，这有什么依据吗？
A：关于声音与睡眠的关系，国内外已经有很多研究。
《小睡眠》这边的话，我们曾跟中科院心理研究所合作，用 App 内的放松引导音频，做了随机招募 156 名被试样本（18 到 26 周岁）的放松效果评估测试。
主观的放松，是通过测试前后的量表呈现的。同时我们也会去测他们的心率变异性（HRV），就是逐次心搏间期的微小差异。这被认为是有效的常用精神心理压力指标。
最后，实验数据及统计结果都显示：《小睡眠》的放松音频，具有放松效果评估的实用价值。
Q：有些人睡眠比较浅，比较容易被吵醒，这类人是否适合使用环境音辅助睡眠？
A：其实我觉得更合适，此类人群大多是对特定的声音，尤其是噪音非常敏感。这样的话使用白噪音可以去中和屏蔽那些噪音，会比戴耳塞的体验好很多。
《小睡眠》的“宁静空间”，会检测环境噪音的频谱并计算波形，由此计算出哪一些声音适合掩盖。后续版本，我们也会支持倾向设定，从而在用户喜欢的声音范围内，计算并推荐屏蔽噪音的音乐。
此外，对声音敏感的人，很多情况是源自心理暗示。我们会通过“冥想专题”的内容，给你一定的心理暗示，让你接受声音。心理暗示和催眠都被证明为是非常有效的，著名的皮格马利翁效应、安慰剂效应里都体现出这一点。