盆底練習 4+
骨盆底肌肉訓練
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凱格爾(骨盆底肌肉)運動法
根據最近資料統計,25至55歲之間婦女當中約有20%,55歲以上約有30%左右,有不同程度的尿失禁,許多婦女產後開始出現漏尿的困擾,而且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯。凱格爾(骨盆底肌肉)運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法,同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
尋找肌肉
首先,您需要找到正確的肌肉位置。您可以先從緊縮肛門周圍的肌肉開始,如同憋氣一樣。此動作會自動收縮骨盆底肌肉,而可能稍微上提陰莖。結合以下四種不同的運動,並且每日訓練。請記住,要達成良好的訓練結果需要長期練習。您可能需要數週時間才會感覺出改善,並在數個月後獲得最佳成效。
強化
請維持緊縮狀態,剛開始維持一兩秒,再逐漸增加至十秒。
放鬆
盡可能重複多次,增加至十次收縮次數。
每次收縮之間均維持與收縮肌肉的相同休息時間。
請盡量避免同時收縮膀胱、大腿或腹部的肌肉。
維持
使用與強化步驟相同的技巧,只是需要維持更久的時間。
盡可能用力緊縮並維持一分鐘。加油!即使您無法在一分鐘內持續使用全力也要堅持完成。
此運動每日僅應進行一次。
用力
當您感覺已可良好控制強化運動時,便應加入腹部用力。
您可在每次排尿時進行,骨盆底肌肉也會因而受益。
您也可在咳嗽、跳躍、跑步、仰臥起坐或提重物時用力。
用力緊縮
您也應嘗試某些快速用力的緊縮運動,盡可能地全力收縮,然後馬上放鬆。
爸爸也做產後運動?很多人以為「骨盆底肌肉運動」只適合產後的媽媽練習,以預防或治療大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題。其實男士也很適合練習此種運動,因為對於男性而言,骨盆底肌肉群的強壯與否,會直接影響性能力。有研究指出,男性練習此種運動,有助改善勃起功能障礙的問題及整體的性能力。
收緊肌肉時要呼吸自然
那麼男士的「骨盆底肌肉運動」應該怎樣做?其一的方法是:當男士小便時,嘗試突然中斷尿流,這樣做能容易找到骨盆底肌肉的位置(肌肉由尾骨延伸至恥骨部位)及令它收緊;其二是於站立時,想像「忍屁」一樣提起及收縮肛門周圍的肌肉,每次收緊肌肉五至十秒,然後放鬆,重複三次,每天練習數遍,能有效訓練骨盆底肌肉。但請注意當收緊骨盆底肌肉時,腹部、大腿與臀部的肌肉應該是放鬆,並且要呼吸自然,不要閉氣。
男士可在站立、安坐、或仰卧等不同姿勢中練習「骨盆底肌肉運動」,但若練習時感到不適或不明瞭運動的方法,便應停止練習及徵詢接受過性治療訓練的物理治療師意見。不過,若性功能障礙是因為陰莖血流不足或心理因素等引起,此種運動效果便有所局限
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